samedi 2 novembre 2013

Apprendre à bien respirer pour se sentir mieux

 

comment bien respirer

Comment respirez-vous ?

 

Prenez quelques instants pour observer votre respiration. Où se situe t-elle ? Au niveau thoracique ? Au niveau abdominal ?

 

Observez la manière de respirer des bébés. Leur respiration est lente, profonde et complète, on y voit bien le soulèvement de l’abdomen. Ce que les bébés pratiquent n’est autre que la respiration originelle de l’Homme, la respiration abdominale.

Lorsque l’on respire en mobilisant le haut du corps (thorax), on ne remplit qu’une toute petite partie du poumon, il s’agit de la respiration thoracique. En revanche lorsque l’on respire en mobilisant le bas du corps (l’abdomen) on remplit davantage nos poumons, on parle alors de respiration abdominale.

L’une des raisons pour lesquelles notre respiration est devenue thoracique au fil du temps est son caractère inconscient. On respire tout au long de notre vie sans nous en rendre compte.

 

Depuis notre naissance et au fil des années, les tensions, l’excès de stress, la société de consommation, nos émotions, les regrets… sont autant de facteurs qui vont contracter les muscles de notre abdomen, modifiant ainsi notre respiration naturelle et profonde. La respiration devient thoracique et incomplète.

Cette respiration superficielle n’est pas sans impact sur notre corps et notre santé.

Elle entraîne:

  • une baisse de l’énergie
  • une mauvaise oxygénation de l’organisme
  • une élimination insuffisante des déchets gazeux
  • une augmentation de la sensation d’oppression

 

Comment revenir à une bonne respiration ?

Pour revenir à une bonne respiration il convient de « casser » cette inconscience en rendant l’activité de respirer un acte conscient.

En apprenant à bien respirer vous pourrez maîtriser vos émotions, retrouver le calme dans les moments de stress. Réapprenons à respirer avec l’abdomen.

 

 

apprendre à bien respirer schéma

 

 

Pour cela je vous propose 5 exercices de respiration à faire aussi régulièrement que possible.

Il n’est pas question d’exclure la respiration thoracique, il est surtout question d’introduire l’abdomen (précisément le diaphragme) dans notre manière de respirer. Ainsi, ce n’est pas grave si votre thorax continue à se soulever, c’est même nécessaire pour une respiration complète qui tienne compte des deux parties du poumon (supérieure et inférieure).

Attention ! Si, en pratiquant les exercices de respiration décrits ci-dessous vous avez des étourdissements, sachez que ces réactions corporelles sont normales lorsqu’on n’a pas l’habitude d’une telle respiration. Un trop grand apport d’oxygène provoque un début d’hyperventilation. Ces réactions sont sans danger, mais ne persistez pas, revenez à votre respiration naturelle.

 

Exercice N°1 :

Prendre conscience de sa respiration.

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux.

Portez votre attention sur votre respiration. Ecoutez-vous respirer pendant quelques secondes sans modifier votre rythme respiratoire. Posez la main droite sur la poitrine et la main gauche sur le ventre : respirez tout en écoutant les mouvements de votre corps.

Laissez aller la respiration naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’ aux poumons, de vos poumons jusqu’ à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air lorsqu’il entre dans vos narines puis quand il ressort, de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L’observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l’attention au corps.

Continuez cet exercice pendant la durée souhaitée, puis recommencer à respirer normalement. Attendez encore quelques minutes avant d’ouvrir les yeux et de vous lever.

 

Exercice N°2 :

La respiration abdominale (ou diaphragmatique)

respiration-diaphragmatique

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l’autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l’habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.

Vous allez donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d’une façon naturelle.
Pour être vraiment à l’aise et pouvoir bien détendre les muscles du ventre vous allez pratiquer allongé (il peut être utile de placer un coussin sous vos genoux pour diminuer la cambrure lombaire.)

Fermez les yeux pour vous concentrer. Commencez l’exercice, en expirant pour chasser l’air de vos poumons en rentrant doucement le ventre. Prenez de l’air par le nez, ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expirez lentement et profondément en rentrant progressivement le ventre … Puis laissez l’inspire se faire de lui-même à nouveau en gonflant bien le ventre … Vous pouvez pratiquer cet exercice quelques minutes. Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre…

Lorsque vous adoptez cette façon de respirer :

  • vous améliorez la circulation sanguine du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, du cœur et des poumons
  • vous facilitez le retour veineux des membres inférieurs
  • vous favorisez le drainage lymphatique
  • vous stimulez le système parasympathique
  • vous renforcez votre système immunitaire
  • vous obtenez un meilleur fonctionnement cérébral
  • vous vous apaisezPrévient et diminue l'accumulation des toxines dans les poumons.
  • Augmente la circulation de l'oxygène dans le corps, ce qui favorise la guérison et un état de détente permanent
  • Stimule la production d'endorphine pour lutter contre la dépression.Renforce l'aura, ce qui réduit l'insécurité et diminue la peur.
  • Expansion de la capacité des poumons ce qui augmente la concentration, la patience, la souplesse et la résistance. Cela augmente également la sécrétion de la glande pituitaire, qui développe l'intuition.
  • Pour les pompes du liquide céphalo-rachidien dans le cerveau qui permettra d'augmenter votre énergie globale.
  • Purifie le sang.

 

Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: arrêté à un feu rouge, au bureau, dans une file d’attente, en marchant, avant de vous lever ou au coucher…

 

Exercice N°3 :

La respiration complète

Cet exercice détend et donne de l’énergie.

Placez une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas des côtes, là où commence l’abdomen.

Observez la respiration naturelle. Puis videz bien les poumons et inspirez de façon abdominale d’abord, puis thoracique et enfin sous-claviculaire. Puis faites une expiration sous-claviculaire, thoracique et abdominale. Ayez plaisir à sentir l’ouverture successive des trois espaces de la respiration. Retrouvez progressivement une respiration naturelle.

Cet exercice de respiration complète peut être recommencé plusieurs fois. Au début, quatre ou cinq respirations seront sans doute suffisantes.

À chaque fois, vous vous sentirez de plus en plus détendu. Augmentez progressivement la durée des inspires/expires, l’expire dure le double de temps de l’inspire.

 

 

Exercice N°4 :

La respiration profonde

Cet exercice détend et donne de l’énergie.

Placez une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas des côtes, là où commence l’abdomen.

Pensez à votre ventre comme un ballon. Inspirez lentement et profondément par le nez (5 à 10 s). Laissez entrer l’air bien lentement jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé. Retenez votre souffle pendant cinq secondes.

Expirez lentement jusqu’à ce que vos poumons soient vides (10 à 20 s). Restez 5 secondes poumons vides.

Répétez cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, vous vous sentirez de plus en plus détendu. Augmentez progressivement la durée des inspires/expires et des rétentions, l’expire dure le double de temps de l’inspire.

 

Exercice N°5 :

Exercice dynamique

Pour ce dernier exercice, vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses.

Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu’à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….

En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….

Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l’exercice. Enfin sur l’expiration suivante, ramenez les bras le long du corps. Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite.

Mettez ces exercices de respiration en pratique, ils sont simples mais vous serez surpris par leur efficacité. N’hésitez pas à venir partager vos expériences.

 

La respiration est à la base de la sophrologie, du yoga et de la relaxation, vous pourrez donc améliorer votre respiration par la pratique de l’une de ces activités.

 


Pour avoir expérimenté à plusieurs reprises ces exercices, je peux témoigner de leur efficacité vraiment étonnante !

L'essentiel de cet article a été copié sur un site précis dont je ne me souviens plus le nom étant donné mes nombreuses recherches. Je suis désolée de ne pas pouvoir préciser la référence exacte. Si l'auteur se reconnait, je citerai volontier ses coordonnées. Les images, quant à elles, ne proviennent pas du même site... Il se peut que j'ai pris la liberté de modifier une toute petite partie du contenu afin de présenter le fond du sujet comme je le souhaitais ici. Ce présent article me semble clair, précis et très facile à appliquer, c'est pourquoi je l'ai choisi.